Dicas para ter uma boa noite de sono

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Como você dormiu na noite passada? Essa questão é muito importante para entendermos como tratamos nosso corpo. Desde a década de 1970, a pesquisa científica estuda a importância de dormir bem e de como dormir melhor. A descoberta é incrível 1.

Pode-se dizer que não há dúvida de que o sono é essencial para o funcionamento saudável do corpo humano e até mesmo para a nossa sobrevivência. Ao longo de décadas de pesquisa sobre o assunto, os cientistas chegaram à conclusão de quantas horas devemos dormir para restaurar a energia do nosso corpo por um dia. A conclusão é que adultos saudáveis ​​deveriam dormir de 7 a 7 horas e meia por dia1. No entanto, embora não pareça muito tempo, muitas pessoas dormem muito menos do que agora.

 

Verifique as horas de sono por idade (por dia):

 

 

O que você quer fazer enquanto dorme?

Algumas dicas práticas podem minimizar as dificuldades do sono³:

 

• Não fique acordado por longos períodos na cama. Limitar o tempo que você passa na cama pode melhorar a qualidade do seu sono. Se você dorme por 7 horas, fique na cama por 7 horas e meia em vez de 9 ou 10 horas;
• Tome um banho quente duas ou três horas antes de deitar;
• Se você não está com sono, não fique na cama. Saia da sala para encontrar um lugar tranquilo para relaxar e volte quando estiver com sono;
• Se estiver com os pés frios, use meias para dormir;
• Evite discussões intensas à noite;
• Se o motivo da falta de sono for a preocupação, tente reservar 15 minutos pela manhã para focar no problema, de forma a diminuir os incômodos à noite;
• Faça terapias de relaxamento, como respiração profunda e meditação;
• Determine o seu melhor ambiente e a melhor posição para dormir, incluindo a posição do travesseiro;
• Evite cochilos ao longo do dia. É mostrado 30 minutos após o almoço;
• Consulte um médico.

Para o psiquiatra Ricardo Evangelista, se nada disso funcionar e você continuar sem dormir, as consequências costumam aparecer rapidamente no seu dia a dia. “A insônia é uma doença que é classificada como comprometendo as funções diárias dos pacientes. Esse comprometimento pode se manifestar na forma de desatenção, declínio de memória e dificuldades de aprendizagem, além de retardo psicomotor e piora de doenças mentais pré-existentes”, afirmou. . .

Portanto, não é incomum que problemas de sono afetem o cotidiano social, acadêmico ou profissional dos pacientes.

“Como médica, reconheço que a privação de sono existe não só na sociedade, mas também na minha profissão, seja pelo estresse, pela carga de trabalho ou pelo hábito de inverter os horários de sono.

Costumo dizer que ninguém está imune aos problemas do sono, mas o conhecimento que temos e procuramos repassar aos pacientes pode diminuir isso, como a prática de atividade física, evitar o consumo de cafeína após as 18h e limitar o consumo de aparelhos eletrônicos ”, afirma. Apontado.

Como o sono contribui para a saúde mental?

Durante o sono REM, este é o sono mais profundo. Quando sonhamos, o aprendizado e a memória melhoram. São os efeitos regenerativos que ajudam nosso cérebro a funcionar quando estamos acordados4.

Segundo os cientistas, a interrupção do sono afeta os níveis de transmissores de estresse e hormônios, o que pode prejudicar o pensamento e a regulação do humor4.

Existem mais de 70 tipos de distúrbios do sono classificados clinicamente e cada um desempenha uma função diferente no cérebro humano. Alguns sintomas subjacentes podem indicar distúrbios do sono3:

• Dificuldade constante em adormecer ou continuar adormecendo;

• Comportamentos anormais durante o sono, como chutar, falar, gritar, roncar, pesadelos ou sonhos;

• Sonolência diurna;

• Comer descontrolado à noite;

• Fadiga e falta de concentração;

• Aumentar a probabilidade de erros e / ou acidentes;

• Falta de ar ou relato de ronco ou apnéia ao acordar;

• Declínio de memória;

• Irritabilidade ou depressão;

• Agressivo e / ou impulsivo;

• Pernas desconfortáveis ​​ao dormir;

• Dentes molares;

• Comprometimento da função ocupacional ou social;

• Dor de cabeça no queixo ou na área da orelha ao acordar.

Se um ou mais desses sintomas ocorrerem, você deve consultar um médico especialista em medicina do sono. De um modo geral, esses especialistas atuam nas áreas de neurologia e psiquiatria, mas não é incomum que o otorrinolaringologista se especialize nesses tipos de doenças.